家里跑步减肥需注意哪些

    郑州市民小明最近打算减肥,可工作繁忙的她没有时间去健身房锻炼身体,于是便在网上买了一台家用跑步机。刚开始,小明每天跑上一个小时,瘦身效果还挺明显。可半个月过后,小明发现自己跑步时膝盖会隐隐作痛。

    一开始小明以为是自己跑得太多了,便休息了几日,可等她重新跑步时,膝盖的疼痛感也随之而来,她不得不到医院就诊。一番检查过后,小明被诊断为髂胫束摩擦综合征,也就是我们常说的"跑步膝".



    用跑步机,这些事项需注意

    医生介绍,髂胫束摩擦综合征是跑步人群常见的疾病之一。

    患者在前期往往感受不到疼痛,随着跑步里程数增加,疼痛会慢慢产生,此时膝盖会有紧绷和灼烧感,往往导致跑者很难继续坚持。

    医生说,像小明这样长时间不运动,突然高强度跑步后很容易出现"跑步膝".而且市面上销售的跑步机质量参差不齐,一些机器材质较差,跑道过硬缺乏弹性,长时间跑对膝关节冲击较大。

    经常用跑步机跑步需注意,要选择减震较好的跑步机,可有效降低跑步对膝关节的损伤。

    "在室外跑步时,可以根据自身状态随时调整速度,而在跑步机上跑步时,有多种模式可选,一些人为追求快速减脂效果,将速度调至较高模式。以不适合自己的速度跑上一个小时,很容易感到疲劳。因此,除了选对跑步机,也要选择合适的速度,并将跑步时间控制在一小时之内。"医生讲道。

    两大动作,帮助膝盖恢复

    医生提醒,在跑步时应准备一双合适的跑鞋,不仅跑起来更加舒适,还会减缓脚部的压力,减少出现运动损伤的概率。

    还应掌握正确的跑步姿态,跑步时身体稍微前倾,步幅不宜过大,脚掌中部着地,步子轻盈,全身放松,双臂自然摆动。

    当发现膝盖受伤时,应降低跑步的频率以及跑步的距离。如果有可能的话,尽量停止跑步一段时间,并在此期间做一些恢复训练,以增强膝盖周围肌肉的力量及柔韧性。

    一旦出现了明显的膝盖损伤,要尽量减少跑、跳、爬山、爬楼梯等对膝盖压力极大的动作。

    针对髂胫束摩擦综合征,可以常做以下两个动作进行恢复训练:

    站位小腿伸展

    动作要点:面向墙壁,双手放于墙上,和双眼同高。没有受伤的腿,放于伤腿前面30~45厘米,保持伤腿伸直,足跟紧贴地面。慢慢弯曲前侧腿的膝关节,上身向前倾斜,直至小腿感到拉紧。保持30~60秒,回到原来姿势,并重复3次。

    动作要领:平躺在床上或地上,患肢向前伸直。用力收紧大腿前方的肌肉,使膝关节向下压,集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒,回到原来姿势,并重复20次。训练时可以在膝下垫一条卷起的毛巾,可以让膝关节更舒服。

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